ТРЕНИРОВКИ И СЖИГАНИЕ ЖИРА: КАК ЭФФЕКТИВНЕЕ?Тезисно:Для тех, кто совсем в танке:Не существует никаких упражнений "на массу" и "на сушку".Принято считать, что для снижения веса (с учетом диеты) объем тренировок должны увеличиваться (по сравнению с периодом диеты, когда вы ели больше).Однако такое умозаключение в корне НЕПРАВИЛЬНО!Восстановительные процессы при дефиците калорий и так замедляются и добавление объема тренировок к уже имеющейся нагрузке вполне объясняют, почему многие получают жесткую перетренированность.Слишком большое кол-во тренировок и слишком низкая калорийность, что ведёт за собой остановку прогресса и другие, более "плохие новости" для организма, в виде угнетенной эндокринки и метаболизма.Не стоит забывать, что главным приоритетом в тренировках во время диеты является максимальное сохранение мышц.Рабочий вес должен быть сохранен во время всей диеты,а вот объем тренировки в процессе диеты может быть смело сокращен на 30%-50% от обычного тренировочного объема.Для поддержания силы и объемов, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 4, сделанных "для галочки".Каждую мышечную группу следует тренировать 1-2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще, чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки.Периодизация важна. Цикл правильнее строить по блокам.Не стоит устраивать себе "марафоны" повторений в целях более быстрого сжигания жира.В основном это все те же 6-12-15 повторений с весом 70-80% от 1ПМ, хотя во главе угла все же время под нагрузкой, а не повторения. ( пост об этом читали?)Отдых между подходами должен составлять стандартные 1-3 мин, хотя период отдыха в зависимости от веса может быть и продолжительнее.Будьте аккуратны с отказным тренингом. Возможно ограничение тренировок "до отказа"при выполнении многосуставных упражнений" (с точки зрения восстановления и травмоопасности), но можно выполнять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.В целях увеличения энергорасхода лучше использовать комбинацию силовых и кардио тренировок.
