В предыдущих постах я говорил, что имею цель увеличить свой вес за счёт прироста мышечной массы. За время марафона я добился неких результатов:
-вес 75кг
-бросил курить
-питаюсь 5-6 раз в день
-ежедневно занимаюсь спортом
Вот мой вес на сегодняшний день:
Вот очень интересная статья, на которую я ориентируюсь для набора массы :
Набор массы для эктоморфа
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Если эктоморф желает заниматься бодибилдингом, ему необходимо практически полностью исключить аэробные упражнения и посвящать время тяжелым базовым занятиям.
Программа тренировок для эктоморфа
Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:
Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.
Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно. И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
Набор массы для эктоморфа
Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Про питание будет сказано отдельно, поэтому пока коснемся двух последних пунктов.
Занятия нужны для того, чтобы активировать процесс роста в мышечной массе. Если вы эктоморф, как набрать массу? Прежде всего, нужно осуществлять работу с большими весами. Оптимальным графиком будет 7-8 повторений, по 3-4 подхода. Между каждым подходом нужно устраивать пятиминутные передышки. Также для скорейшего набора массы необходимо первые три-четыре месяца активно уделять внимание базовым силовым элементам.
Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при этом ее длительность не должна превышать одного часа. В противном случае может грозить перетренированность. Благодаря специфическому строению тела, излишнее усердие может навредить эктоморфу, «пережечь» мышцы, в результате чего пропадет уже достигнутый эффект.
Если вы думаете о том, как набрать вес эктоморфу, то не забывайте про отдых. Обычно хватает пары дней, но некоторые группы мышц могут потребовать и наделю на восстановление. Поэтому, если вы чувствуете слабость, неприятные ощущения или другие признаки, указывающие на то, что мышцы еще полностью не отдохнули, не спешите возвращаться к упражнениям.
Набор мышечной массы для эктоморфа должен сопровождаться полноценным сном – около 8-10 часов ежесуточно. Если есть возможность и желание поспать дополнительно пару часов в течение дня, не отказывайте себе в этом. Программа для эктоморфа на массу должна учитывать, что такие люди обладают пониженной стрессоустойчивостью, что может негативным образом отразиться на тренировках. Поэтому лучше попытаться не нервничать и вести себя спокойнее, сохраняя бодрое настроение.
Спрашивая себя, как набрать мышечную массу эктоморфу, не забывайте и о том, что нужно постараться минимизировать траты энергии впустую, уделяя время только тем делам, которые действительно важны. Ведь в спортивном зале вам понадобятся все силы.
-вес 75кг
-бросил курить
-питаюсь 5-6 раз в день
-ежедневно занимаюсь спортом
Вот мой вес на сегодняшний день:
Вот очень интересная статья, на которую я ориентируюсь для набора массы :Набор массы для эктоморфа
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Если эктоморф желает заниматься бодибилдингом, ему необходимо практически полностью исключить аэробные упражнения и посвящать время тяжелым базовым занятиям.
Программа тренировок для эктоморфа
Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:
- становая тяга;
- приседание со штангой;
- жим из положения лежа;
- отжимания на брусьях или турнике;
- скручивания.
Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.
Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно. И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
Набор массы для эктоморфа
Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Про питание будет сказано отдельно, поэтому пока коснемся двух последних пунктов.
Занятия нужны для того, чтобы активировать процесс роста в мышечной массе. Если вы эктоморф, как набрать массу? Прежде всего, нужно осуществлять работу с большими весами. Оптимальным графиком будет 7-8 повторений, по 3-4 подхода. Между каждым подходом нужно устраивать пятиминутные передышки. Также для скорейшего набора массы необходимо первые три-четыре месяца активно уделять внимание базовым силовым элементам.
Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при этом ее длительность не должна превышать одного часа. В противном случае может грозить перетренированность. Благодаря специфическому строению тела, излишнее усердие может навредить эктоморфу, «пережечь» мышцы, в результате чего пропадет уже достигнутый эффект.
Если вы думаете о том, как набрать вес эктоморфу, то не забывайте про отдых. Обычно хватает пары дней, но некоторые группы мышц могут потребовать и наделю на восстановление. Поэтому, если вы чувствуете слабость, неприятные ощущения или другие признаки, указывающие на то, что мышцы еще полностью не отдохнули, не спешите возвращаться к упражнениям.
Набор мышечной массы для эктоморфа должен сопровождаться полноценным сном – около 8-10 часов ежесуточно. Если есть возможность и желание поспать дополнительно пару часов в течение дня, не отказывайте себе в этом. Программа для эктоморфа на массу должна учитывать, что такие люди обладают пониженной стрессоустойчивостью, что может негативным образом отразиться на тренировках. Поэтому лучше попытаться не нервничать и вести себя спокойнее, сохраняя бодрое настроение.
Спрашивая себя, как набрать мышечную массу эктоморфу, не забывайте и о том, что нужно постараться минимизировать траты энергии впустую, уделяя время только тем делам, которые действительно важны. Ведь в спортивном зале вам понадобятся все силы.